Vand er en forudsætning for liv.

Væskeindtag i forbindelse med et maraton eller ørkenløb er næsten en videnskab i sig selv. Her vil jeg redegøre for mine erfaringer.

Normalt løber jeg 12 km til mit arbejde i København. Men der var en sommer, hvor jeg efter Københavns maraton bare havde lyst til at gøre noget andet. Den sommer havde jeg sat mig for, at jeg frem mod Berlin maraton kun skulle løbe en morgentur af en varighed på 20-30 minutter. Intet andet. For at få det til at passe med familiens daglige morgenrutine stod jeg lidt tidligere op. Normalt står jeg op 5:35, men den sommer stod jeg hver morgen op omkring 4:55. Jeg behøvede ikke en gang et vækkeur. Jeg vågnede bare. Underligt.

Så listede jeg ud i køkkenet og drak 2-3 glas vand. På med løbeskoene og ned for at løbe 3 gange rundt om Nymosen i Vangede. Rundt om mosen og fodboldbanerne er der ca. 1500 meter. Den første og tredje tur rundt om mosen holdt jeg et pænt tempo, mens jeg på anden runde ofte løb røven ud af skellettet. Typisk var jeg tilbage igen omkring 5:25. Fik vandet nerierne, sat vand over til kaffe og lavet morgenmad til familien. En dejlig måde at starte en sommerdag på.

Den sommer gjorde jeg ikke andet end at løbe den korte tur på 2-3 glas vand. Baseret på det træningsforløb løb jeg Berlin maraton på 3:00:21. Jeg var selvfølgelig skuffet over ikke at komme under de 3 timer, som var mit mål. Når man misser noget på en maraton med 20-30 sekunder, så lyder det ikke af meget. Men det er det, specielt når det drejer sig om 2:59 eller 3:00. Der er en verden til forskel. Eller som man plejer at sige: der er ikke langt fra succes til fiasko.

Når man ikke når målet som fx at komme under 3 timer, så kan man selvfølgelig godt begynde at tænke over, om det nu var den rigtige træning, man havde gang i den sommer med 20-30 minutter morgenløb udelukkende på vand. Omvendt når man kommer lige under 3 timer – og jeg har løbet 2:59 – så er man bare glad for, at man nåede sin målsætning og tænker ikke så meget over, om ens træning var optimal.

På en måde er jeg glad for, at jeg prøvede lige præcis ikke at nå målet. Det giver anledning til refleksion. Man plejer jo at sige, at nederlag gør os kun stærkere. I dag er jeg selvfølgelig ligeglad med, at jeg ikke nåede at komme under 3 timer på det maraton. Nu synes jeg selvfølgelig bare, at jeg har bevist, at man kan løbe præcist 3 timer på en maraton alene på en lille morgentur på kun vand. Man behøver jo heller ikke, at gøre det sværere end det er.

Da jeg løb 2:59, var det første gang jeg var under 3 timer. Det var faneme en dejlig fornemmelse, bedre end de andre gange jeg har været under 3 timer. Jeg tror, det er den eneste gang, jeg har haft begge hænder over hovedet, da jeg kom i mål. Jeg fulgtes med 3 timers ballonen hele vejen, og på billedet nedenfor kan man i baggrunden lige ane den orange 3-timers ballon. Jeg husker stadig, at Sparta’s fartholder var så flink at forsyne mig med vand et par gange undervejs. Han fik et stort kram, da vi var kommet i mål.

Hvad der står bag på trøjen? Henry, selvfølgelig.

I forbindelse med et maraton plejer jeg cirka 4 timer før starten at spise havregryn og chokolade mysli samt drikke et par kopper kaffe. Derudover drikker jeg ca. 2,5 liter sukkerholdigt væske 3-4 timer før starten. Det er en fordel, at der er en lille smule salt i det, man drikker, da det stimulerer optaget af vand i tyndtarmen. Man har drukket tilstrækkeligt, når ens urin er klar og smager sødt.

Omkring 15 min. før starten går, drikker jeg ca. 200 ml sukkerholdigt vand. Det har jeg med i en 1-1.5 liters flaske. Bagefter bruger jeg flasken til at tisse i. Når man først er linet op i startboksen, står man næsten som sild i en tønde, og så er det meget rart at have en flaske med, som man kan komme af med vandet i. Der var en gang en, som spurgte mig, om han måtte få en tår. Det ville jeg dog trods alt ikke byde ham.

Under et maraton gider jeg ikke at løbe rundt med væskebælte, og det er sjældent, jeg har gels med mig, hvis nogen så 1-2 styk, som jeg har med mig i hånden. Jeg plejer at drikke det, der nu en gang er af sportsdrikke undervejs. Det kan være en god ide før løbet at checke hvad, der serveres af sportsdrikke ved væskedepotet. Et maraton væskedepot står typisk ved hver 4-5 km. Jeg stopper altid op og drikker hurtigt 200-250 ml sportsdrikke. Jeg springer sjældent et væskedepot over, hvis noget, så typisk det sidste på ruten, hvor jeg sommetider godt kan have travlt med at komme hjem til familiens frokost.

På en varm dag er jeg påpasselig med ikke kun at drikke sportsdrikke. Når det er varmt, har kroppen sværere ved at optage sukker. For at kompensere herfor tager jeg både sportsdrikke og vand ved væskedepotet og drikker typisk lidt mere end de 200-250 ml.

Når det er varmt, skal man endvidere være ekstra opmærksom på risikoen for dehydrering. Væsketab kan nedsætte ens performance markant og dehydrering kan i værste fald være livsfarligt.

Kroppen er indrettet til at kunne klare en dehydrering på 1-2%. Men er væsketabet større vil de første milde indikationer på dehydrering typisk være tørst. Ved moderate symptomer på dehydrering vil man kunne opleve krampeanfald og besvimelse. I mere alvorlige tilfælde vil hjertet og åndedrætet begynde at stige for at kompensere for nedsat plasmavolumen og blodtryk, mens kropstemperaturen kan stige som følge af nedsat svedproduktion. Ved 5% dehydrering, kan man opleve hovedpine eller kvalme og føle snurren i arme og ben. Ved 10% væsketab kan musklerne blive spastiske, og huden kan visne og krølle. Måske det var det, der var ved at ske for mig omkring 40 km i forbindelse med Københavns maraton i 2011?

I forbindelse med dehydrering eller ved store mængder indtag af vand vil ens elektrolytbalance blive påvirket. Elektrolytter er salte. De mest almindelige elektrolytter er natrium, klorid og kalium. Elektrolytter kan splittes op, så der opstår ioner med elektriske ladninger. Disse elektriske elektrolytter kan virke ved cellemembranerne og generere elektriske impulser. Elektrolytter kan også igangsætte enzymer og på den måde kontrollere forskellige processer i cellerne. Det er således vigtigt, at kroppens elektrolytbalance er intakt, ellers kan det få alvorlige konsekvenser for kroppens funktion.

Typisk vil sportsdrikke indeholde de nødvendige elektrolytter. Men igen check før løbet hvilke sportsdrikke, der serveres ved væskedepotet. Som alternativ eller supplement kan man medtage elektrolytpiller. Typisk vil mængden af elektrolytter i 1-2 piller dække behovet ved 1 times løb. Der findes et hav af elektrolytpiller på markedet, og deres sammensætning af de forskellige elektrolytter kan variere. Er man nørd, prøver man sig lidt frem og gør sig sine egne erfaringer med hvilke elektrolytter, der passer bedst til en selv. Dem, jeg har erfaring med, er SaltStick og Hammer Endurolytes.

Når man deltager i ørkenløb er indtagelse af vand og elektrolytter selvfølgelig ekstremt vigtigt. Ørkenløb er selvsupplerende på den måde, at man skal slæbe rundt på alle sine egne ting incl. sovepose, liggeunderlag, mad, ja selv sit eget toiletpapir, skal man have med.

Det eneste, man får udleveret undervejs, er vand. Normalt får man dagligt udleveret 10-13 liter. Man får typisk 1,5 liter vand umiddelbart før starten af en etape om morgenen. Undervejs ved de check-points man passerer, vil man få udleveret 1,5-3 liter vand. Ved etapens slutning får man 4,5 liter vand, som så skal holde til næste dags morgen. Hvis man undervejs på ruten dropper noget af den emballage, som vandet er udleveret i, får man første gang, man bliver opdaget, en tidsstraf på en halv time. Anden gang man gør det, får man 1 times tidstraf. Tredje gang bliver man diskvalificeret og taget ud af løbet. Så man smider ikke bare om sig med den tomme emballage i ørkenen. Det er vel egentlig også fair nok.

Det udleverede vand hældes over i beholdere, som sidder fast på hver side af ens rygsæk. De holdere, jeg bruger, er fra Inov-8, som passer til min rygsæk af samme mærke. Beholderne er fra Raidlight og kan hver især rumme 0,75 liter. I forbindelse ørkenløb i 4 Deserts serien er det obligatorisk at medbringe beholdere, som i alt kan bære 2,5 liter vand. Ved Atacama Crossing havde jeg derfor tillige en 1 liters beholder af mærket Platypus SoftBottle med, som kan krølles sammen til stort set ingenting. Jeg tror, at arrangørerne af 4 Deserts serien er lidt mere oppe på mærkerne med, hvad folk skal kunne have med sig af vand efter, at der i 2010 var en deltager som døde af dehydrering.

Hvis man kigger efter på billedet nedenfor, kan man se, at der på den ene af beholderne står “V” og på den anden står “S”. Flasken, hvor der står “V”, indeholder kun vand, mens beholderen “S” indeholder sukkerholdigt væske. Så har man altid styr på, hvad man har i flaskerne og mindsker risikoen for at få blandet det sammen. Ved Atacama Crossing brugte jeg Hammer’s Sustained Energy til den sukkerholdige beholder “S”.

I sidelommerne på rygsækken har jeg mine gels, energibarer og elektrolytter. Undervejs koncentrerer jeg om hele tiden stille og roligt at få drukket og spist, og at jeg får elektrolytpiller hvert 30-45 minut. Og så ellers bare stødt og roligt at æde den ene kilometer efter den anden. Nogen kalder det for slavedrive, på dansk, traktortræk.

Kilder: Beskrivelse af dehydrering er fra her og elektrolytter her.